VO₂max berechnen (NTNU-Formel)
VO₂max ist die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute (ml/kg/min) und einer der stärksten Marker für Lebenserwartung.
Wie wird gerechnet?
- 1Verwendet wird das Non-Exercise-Modell der NTNU aus der HUNT-Studie: von einem festen Startwert werden Alter, BMI, Ruhepuls und Aktivitätsindex verrechnet.
- 2Startwert: 100,27 (männlich) bzw. 88,72 (weiblich). Pro Lebensjahr −0,296; pro BMI-Punkt −0,552; pro Pulsschlag −0,135; pro Aktivitätsstufe +0,869.
- 3Der Aktivitätsindex reicht von 0 bis 5: kaum Bewegung 0, leicht 1,5, mäßig 3, aktiv 4, Sportler 5.
- 4Ohne Ruhepuls wird dieser aus Alter, Geschlecht und Aktivität geschätzt; das Ergebnis wird als „Puls geschätzt“ markiert.
- 5Die Einordnung folgt den Alters- und Geschlechtsnormen von Cooper Institute / ACSM.
Häufige Fragen
Wie genau ist die Formel?
In der HUNT-Studie schätzte das Modell gemessene VO₂peak-Werte mit einem Standardfehler von etwa 5 ml/kg/min. Einzelwerte können abweichen.
Wie messe ich meinen Ruhepuls?
Morgens vor dem Aufstehen 60 Sekunden zählen oder den Ruhepuls-Wert deiner Smartwatch nutzen.
Welcher VO₂max-Wert ist gut?
Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Mit 30–39 gelten bei Männern 47+, bei Frauen 40+ als sehr gut.
Wie steigere ich VO₂max?
Am effektivsten sind 2–3 Intervalleinheiten pro Woche (z. B. 4×4 Minuten) plus regelmäßiges moderates Ausdauertraining.
Quellen
- Nes BM et al., Estimating VO2peak from a non-exercise prediction model: the HUNT Study, Norway (Med Sci Sports Exerc, 2011)
- NTNU World Fitness Level / Fitness Calculator
- WHO-5 Well-Being Index (WHO Regional Office for Europe)
- American Heart Association — Target Heart Rates & resting heart rate
- Cooper Institute / ACSM cardiorespiratory fitness norms
- WHO — Physical activity guidelines
Dieses Tool liefert einen Schätzwert und ist keine medizinische Diagnose. Sprich bei Gesundheitsfragen mit einer Ärztin oder einem Arzt.
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